Ejercicios de glúteos
específicos para darle volumen y firmeza a tus nalgas, sin tener que estar
horas matándote en el GYM y sin que en muchos casos obtengas el resultado que
buscar en tus glúteos.
sufras de tirones o dolor al terminar tu rutina de ejercicios de glúteos, debes de sentarte en una colchoneta cómoda ligeramente dura sin dejar de ser suave, todo esto es para estirar los músculos de las nalgas y de las piernas, comienza con una pierna asía adelante y la otra para atrás, la de adelante debes de flexionarla hasta formar un ángulo de 90 grados mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo.
Tomas en esta posición el pie de la pierna que esta asía atrás y lo levantas lo más que puedas tratando de tocar la nalga, mantén la posición de 25 a 30 segundos, repite el ejercicio cambiando de pierna, cuando termines vuelve a estirar cada pierna el mismo tiempo, as una rutina de 15 veces por cada pierna.
1.- Puente de cadera.
Acuéstate boca arriba con
los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas, estira los brazos
hacia arriba y levanta la cadera, haciendo fuerza con las nalgas para sentir
bien el trabajo que estar realizando, mantén la posición durante unos segundos
luego baja y repite de 35 a 40 veces.
Recuerda que si al estar realizando los ejercicios de glúteos y sientes dolor descansa y da un ligero masaje en la zona, generalmente se debe a que no calentamos bien o el tiempo necesario, de ser lo último en la rutina del día siguiente incrementa en unos 5 minutos más tu calentamiento.
2. Puente de cadera con pierna elevada.
Este ejercicios de glúteoses igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo
haces, la otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera, repite
también de 35 a 40 veces cambiando de pierna cada 10 repeticiones.
3. Extensiones de cadera.
Apoya la palma de tus manos
y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé, en esta
posición debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia
arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita la nalga, mantén
la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces, realiza 2 series de 20
repeticiones con cada pierna.
4. Elevación de cadera con banco.
Para hacer este ejercicios de glúteos tendrás que usar un banco o silla que te permita apoyar bien los brazos y codos, ponte de espaldas sobre el banco, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas, en esa posición eleva la cadera apretando siempre las nalgas, baja a la posición inicial y repite de 35 a 40 veces por rutina.
5. Sentadillas con peso.
Puedes hacer estos ejercicios de glúteos con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar o también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano a ambos lados del cuerpo, realiza de 35 a 40 sentadillas el primer día y ve incrementando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente hasta donde sientas que tu cuerpo te lo permite.
Al finalizar la rutina debes realiza nuevamente un buen estiramiento de músculos en toda la zona incluyendo también las piernas y los brazos, esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto, no debes alarmarte si sientes algunas molestias uno o dos días después de comenzar con tu rutina diaria especialmente al agacharte, poco a poco los músculos se irán acostumbrando pero no debes dejar de hacer tus ejercicios de glúteos o no podrás lograr tu meta de tener unas nalgas sanas, firmes y voluminosas.
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